Здоровый сон в большом городе: это возможно?

GRAVITAZIA GRAVITAZIA Интернет портал о здоровом образе жизни

Ближе к Новому Году все мы составляем планы начать новую жизнь: меньше нервничать, больше заниматься спортом, высыпаться... Мы поговорили с лучшими экспертами в стране по сну и составили подробную инструкцию, как начать лучше спать в новом году.

Нам помогали: 

Елена Царева, невролог-сомнолог руководитель сомнологической службы "Унисон";

Владимир Ковальзон, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А. Н. Северцова.

Организм человека больше всего любит стабильность: он работает по размеренному, заданному природой расписанию. А мы ему всеми силами мешаем.

Corbis-42-16569045.jpg

Как только цикличность работы тела сбивается, это сказывается на качестве сна. Поэтому сначала немного теории: как мы в идеале должны спать, и зачем нам это надо. 


  • «Ворота сна». Это состояние, в котором легче всего заснуть. «Каждые 4 часа у человека происходит спад активности, - рассказывает врач-сомнолог Елена Царева. - Это легко подсчитать, начиная со времени обычного подъема. Именно в это время лучше планировать перекусы, отдых или дневной сон». Чтобы с легкостью засыпать вечером, также важно укладываться в постель именно в период естественной сонливости.

  • Фаза медленного сна. Это состояние, в которое мы попадаем сразу после «отключения». В течение этой фазы мы видим очень отрывочные сновидения, которые, как правило, не запоминаем: цвета, формы, события без сюжета и логики. Зачем нужна эта фаза сна, ученые точно не знают. Но предположения есть! В медленном сне нейроны мозга синхронизируются и начинают транслировать длинные и ровные дельта-волны. Одна из версий гласит, что таким образом мозг «переваривает» полученную за день информацию, адаптирует ее и делает своей. То есть именно в этот период мы окончательно запоминаем разученные за день танцевальные движения, глубоко и качественно прописываем в памяти прочитанную книгу. 

  • Фаза быстрого сна. «Исследования показывают, что в фазе быстрого сна активизируется часть коры головного мозга, отвечающая за зрение (мы видим изображение) и эмоциональное состояние (испытываем радость, грусть и другие эмоции)», - рассказывает Владимир Ковальзон. Это время просмотра содержательных снов, в которых есть герой, повествование, развитие событий. «Быстрым» этот сон называется потому, что в это время глаза быстро двигаются под веками. А вот зачем он нам нужен, опять же не очень понятно. «Исследования показывают, что у младенцев фаза быстрого сна занимает ровно половину от всего времени в кровати, тогда как у взрослого человека этот показатель – 25% от ночного сна. На базе этих данных ученые делают вывод, что, возможно, быстрый сон способствует развитию мозга», - считает Владимир Ковальзон. 

Сбой программы
iStock_000013535694_Small.jpg

Итак, нормальный сон длится циклами по 1,5 часа: засыпание – медленный сон – быстрый сон – пробуждение. Да-да, каждые полтора часа мы просыпаемся, однако, наше бодрствование длится очень непродолжительно – в норме от 1 секунды до 3 минут. Такой механизм, как утверждают ученые, достался нам от древних предков: чтобы выжить в агрессивной среде, им надо было регулярно отслеживать – как там, наяву? И мы по древней привычке регулярно просыпаемся по ночам, но не запоминаем этих пробуждений.

Сбивая режим сна и отдыха, мы лишаем себя той или иной фазы сна: 


  • «При длительном недосыпе человек засыпает сразу, и из первой стадии поверхностного сна сразу уходит в сновидение», - рассказывает Елена Царева. А значит, освоение прожитого за день на должном уровне не происходит: несмотря на освежающий эффект сна, мозг не осваивает приобретенный вчера опыт.

  • Быстрый сон возможен только в ночное время. Если вы работаете или веселитесь по ночам, а добрать часы сна пытаетесь днем или рано с утра, то фаза быстрого сна, вероятнее всего, не наступит. А значит, до следующей ночи выспаться как следует не удастся, да и про заботу о мозге придется забыть. 

Гигиена сна

Чтобы организм спал спокойно, не сбивая природную цикличность, и отдыхал по максимуму, желательно соблюдать так называемую «гигиену сна» - набор простых правил:

1. Спать регулярно и по расписанию  

Depositphotos_21901841_m-2015.jpg

Если вы следите за здоровьем, то знаете: ложиться и вставать в одно и то же время – отличное правило, которое радикально меняет качество жизни. Однако, если за последние несколько недель накопился недосып, заставлять себя просыпаться в 8.00 даже в выходные бессмысленно. Сначала необходимо «наверстать упущенное» - отоспаться, а потом постепенно, шаг за шагом выстраивать режим. В норме человек, который хорошо спит, сам просыпается в привычное время - без будильника и переживаний.

2. Просыпаться в соответствии с собственными биоритмами

 
nhwmqssindsoog2xx1r3.jpg

«Быстрая фаза завершает цикл сна, поэтому именно в конце сновидения организм легче всего воспринимает пробуждение», - рассказывает  Елена Царева. На этой закономерности основано действие будильника в фитнес-браслетах. Программа девайса распознает признаки быстрого сна и запускает будильник в момент, когда эта фаза заканчивается. Однако, технологии пока далека от совершенства.

«К сожалению, достоверность регистрации фазы сна с помощью фитнес-браслетов и смартфонов близка к 50:50, - констатирует Елена. - Точную картину происходящего обеспечивает только электроэнцефалограммы в сочетании с окулограммой – регистрацией движения глаз». Поэтому, пока человечество не усовершенствовало технологии, надеяться приходится на себя: человек, который «дружит» с телом и чувствует собственные биоритмы, намного лучше ощущает, когда ему просыпаться. 

3. Не досыпать после пробуждения

Depositphotos_28281611_m-2015.jpg

Фаза быстрого сна растет с каждым новым циклом. Например: после засыпания первая фаза быстрого сна составит 10-15 минут. Следующая  - на 5-10 минут больше. И так далее. К утру продолжительность быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. А значит, если вы сами просыпаетесь, скажем, в 7.00, но решаете поспать до 7.30, то следующее пробуждение придется или на медленный сон, или в разгар фазы быстрого сна. 

В любом случае, организм будет очень и очень недоволен, и пробуждение дастся с трудом. Так что если проснулись – вставайте! А на завтра попробуйте лечь пораньше, чтобы к моменту естественного пробуждении быть еще свежее и прекраснее.   

Текст подготовила Евгения Соколовская.

GRAVITAZIA# ЖИВИТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх