Сауна после тренировки: польза или вред?

GRAVITAZIA GRAVITAZIA Интернет портал о здоровом образе жизни

Прогревание в бане или сауне – отличное средство восстановления после спортивных тренировок. Главное – грамотно сочетать физическую нагрузку и тепловые процедуры, иначе вместо расслабления и восстановления можно ненароком перегрузить организм.

Нам помогали:

Алексей Авдеев, эксперт-банщик, специалист по физической реабилитации и рекреации, владелец бани «Живица»

Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу

В большинстве современных фитнес-клубов есть парная или даже небольшой банный комплекс: сауна, хамам, русская баня. Как правило, посетители заглядывают туда после занятий, чтобы прогреть тело и расслабиться. Однако, как утверждают эксперты, тепловые процедуры – это серьезная физическая нагрузка. А значит, планируя тренировку, следует включить в расчет энергетические затраты на банные процедуры и их возможные последствия.

Фактор пользы

Начнем с хорошего: чем нам помогут банные процедуры после тренировки и кому они особенно показаны.


  1. Здоровье суставов. «Парение отлично влияет на суставы и связочный аппарат», – утверждает Алексей Авдеев. Не секрет, что суставы – область пристального внимания каждого спортсмена: непривычная или несбалансированная нагрузка негативно влияет на их состояние.
    shutterstock_100685380.jpg


    Тепловые процедуры снимают напряжение мышц в области сустава, «разгоняют» процессы восстановления и в некоторых случаях могут оказывать вполне выраженное обезболивающее действие. Конечно, если в суставах возникает регулярная боль, то без консультации с врачом не обойтись, но при разовых неприятностях вполне можно помочь суставам хорошим пропариванием.

  2. Расслабление мышц. «Жар расслабляет мышцы, выводит из них токсины и продукты метаболического распада, в частности, молочную кислоту, – рассказывает Оксана Щежина».
    shutterstock_103606862.jpg


    Чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах после интенсивных упражнений, зайдите в парилку через 30-40 минут после окончания тренировки и проведите несколько сетов прогрева (правила безопасного посещения сауны и бани – см. ниже).

  3. Ускорение обменных процессов. Посетители спортзала, работающие над стройностью, знают, что ускорение метаболизма – залог наиболее быстрого достижения целей. И банные процедуры в данном случае исключительно в помощь: после них ускоряется ток крови и лимфы, все органы и системы в интенсивном режиме очищаются, а энергетический обмен выходит на такой уровень, при котором калории сжигаются в несколько раз быстрее.

  4. Антицеллюлитный эффект. Тепловое воздействие раскрывает малейшие капилляры – даже в слабо снабженной ими жировой ткани. Кровь в ней начинает циркулировать намного активней, питание и обмен веществ усиливаются – и целлюлит подвергается массированной атаке. Если сочетать тепловые процедуры с самомассажем (специальной жесткой щеткой или вибромассажером), то у целлюлита не останется шансов!

  5. Психологический аспект. Тепловые процедуры снимают не только мышечное, но и эмоциональное напряжение, помогают снизить резкость перепадов настроения.
    shutterstock_100685323.jpg


    Помните, как вы чувствуете себя после хорошей парилки – тело настолько расслаблено, что, кажется, море по колено. Этот эффект (пусть и на менее выраженном уровне) сохраняется и в последующие дни: вы будете более уравновешены, спокойны и уверены в себе. «Добиться наибольших успехов в работе над телом можно только на фоне эмоциональной устойчивости и высокой самооценки, – считает Оксана. – И в данном случае баня – одно из хороших вспомогательных средств».

Банное разнообразие

Чтобы сформировать программу занятий в комплексе с банными процедурами, следует помнить, что прогрев в сауне или хамаме – это физическая нагрузка. Только получает ее организм не от бега, приседаний и отжиманий, а от повышения температуры и изменения влажности воздуха. Чтобы не перегреться, он запускает сразу два защитных механизма: начинает энергичнее гнать кровь, увеличивая нагрузку на сердце, и активно выводит жидкость – потеет. Выбирать тот или иной тип бани нужно в зависимости от задач, которые вы ставите перед своим телом.


  • Сауна – это сухой воздух и высокая температура. «В сауне основная нагрузка приходится на выделительную систему: человек сильно потеет, мышечные ткани и кожа очищаются от токсинов», – рассказывает Алексей Авдеев.

  • Хамам – это умеренные температуры и высокая влажность, поэтому основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему: ускоряется ток крови, перезапускается система обмена веществ.
    shutterstock_78681076.jpg

  • Русская баня. «По моему мнению, в русской бане баланс температуры и влажности наиболее комфортный, – говорит Алексей Авдеев. – К сожалению, в спортивных клубах такой тип бани редко встретишь». «Если вы хотите использовать русскую баню как средство для восстановления после нагрузок, можно выделить на ее посещение отдельный день, – рекомендует Оксана Щежина. – Совместите баню с расслабляющим массажем, и эффект будет более заметным, чем после 5 привычных минут в сауне спортзала».

Все по правилам

Какой бы тип бани вы ни выбрали, есть несколько общих правил, которые помогут грамотно сочетать ее с тренировками:


  1. Количество заходов. Если вы паритесь после тренировки, продолжительность парения должна быть относительно небольшой: в общей сложности не более 10 минут. В парилку, как и к тренажерам, нужно делать несколько заходов. Первый – самый короткий: 1-2 минуты. Второй – основной: от 3 до 5 минут. Третий – завершающий: 1-3 минуты. В перерывах можно принять прохладный душ или поплавать в бассейне.

    «Если же вы выделили отдельный день на визит в русскую баню, рассчитывайте на 3-4 захода по 5-10 минут», – говорит Оксана Щежина. В русских банях для усиления контраста, как правило, есть бадья с ледяной водой или холодный бассейн. Для бывалых – самое оно!

  2. Периодичность. «Есть преданные фанаты бани, которые могут париться 2-3 раза в неделю, но, поверьте, шли они к этому постепенно», – говорит Алексей. Умеренной, безопасной и полезной нагрузкой специалисты считают посещение сауны или хамама 1 раз в неделю после тренировок. В случае похода в русскую баню начинать можно с ежемесячных процедур.

  3. Питание. Тепловые процедуры повышают аппетит, и, если вы работаете над лишним весом, это, конечно, минус. А если добавить к сауне занятия в зале (которые также взращивают голод), то к моменту выхода из парилки вы рискуете столкнуться с острым чувством голода.
    shutterstock_311457692.jpg


    Чтобы этого избежать, устройте очень легкий перекус после тренировки. После сауны вы, конечно, поедите, но соблюсти необходимый объем порций будет значительно легче.

  4. Удовольствие. Это основной показатель успешности процедуры. После бани должно быть приятное чувство легкости. «Пришибленные» состояния любой степени тяжести могут являться признаками теплового удара. А оно нам надо? Чтобы продлить состояние приятного пребывания в парилке, в перерывах между заходами пейте воду (не холодную, комнатной температуры) или травяные чаи: чем меньше в теле жидкости, тем более густой становится кровь, и тем быстрее тело подает сигнал тревоги – пора выходить!

Спокойствие и безопасность

shutterstock_115931407.jpg

Тепловые процедуры имеют свои противопоказания. О том, когда от посещения бани стоит воздержаться, рассказывает Алексей Авдеев:


  • если ощущаете сильную усталость после тренировки, значит, нагрузка была избыточной и дополнительная нагрузка в сауне или бане сейчас не нужна;

  • если были замечены любые неприятные сигналы от сердца: аритмия, тахикардия, повышенное давление, боли за грудиной – перед посещением сауны, бани или хамама необходимо заглянуть к врачу и пройти небольшое обследование;

  • воспаления всех возможных видов и форм: с температурой или без, при боли в горле и насморке, при хронических «женских» или «мужских» воспалениях в стадии обострения, после посещения стоматолога – не парьтесь;

  • различные травмы – глубокие ушибы, растяжения, повреждения суставов – это также повод предварительно зайти к врачу и посещать парилку только с его разрешения.
    shutterstock_144681284.jpg

Если же вы здоровы, регулярно занимаетесь спортом и задумались разнообразить свою заботу о теле тепловыми процедурами, начинайте с постепенного прогрева – и наслаждайтесь тем, сколько здоровья и хорошего настроения дарит хорошая парная!

Текст подготовила Евгения Соколовская.

GRAVITAZIA# ЖИВИТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх