Жирное, но полезное!

Юлия Чехонина Юлия Чехонина Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Нужно ли полностью отказываться от жиров, если вы хотите придерживаться правильного рациона питания? Даже если вам необходимо сбросить лишний вес, делать этого не стоит! Юлия Чехонина, врач-диетолог клиники «НИИ питания» уверяет: во всем нужно знать меру и выбирать те продукты, в которых содержатся полезные жиры.

С жирами связано много стереотипов, и самый распространенный – что от них «растут» бока и прибавляются лишние килограммы. Отчасти это правда, но только в том случае, если есть подряд все жирное и без разбору, забыть про чувство меры и здравый смысл. 

К выбору жирной пищи нужно подходить осознанно. И если вы ведете активный образ жизни, любите спорт и следите за своим здоровьем и красотой, жиры просто необходимы для сбалансированного рациона питания.

Жиры – это мощнейший источник энергии, которой при нашем ритме жизни очень часто не хватает. Без жирных кислот невозможно усвоение важных витаминов: A, D, K, E. Недостаток витаминов ведет к сухости волос, шелушению кожи, ломкости ногтей, плохому иммунитету и нарушенному гормональному фону (для синтеза почти всех гормонов требуются жиры!).

Главное – во всем соблюдать меру. Суточная потребность в жирах – 80 г для мужчин и 60 г для женщин. На самом деле, это совсем немного. Тем более, что жиры содержатся почти во всех продуктах - от выпечки до семечек и орехов.

Возьмите себе за правило внимательно изучать этикетки на всех продуктах в магазине. Если вы не вегетарианец, то около 30% вашего рациона должны составлять растительные жиры и около 70% – животные.

Итак, в каких продуктах мы можем найти полезные для нас жиры?

Масла

Каждый человек, который придерживается правил сбалансированного питания, может себе позволить 5 г сливочного (одна чайная ложка) и 15 г растительного масла (столовая ложка) в день. Это то количество, которое будет полезно для здоровья, красоты ногтей, волос, кожи и безопасно для фигуры.

shutterstock_376960654.jpg

Оливковое, подсолнечное, тыквенное, льняное – в состав растительных масел входят полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Масла лучше всего использовать в небольшом количестве – в качестве заправки для салатов, жарить на них мы не рекомендуем. 

Во-первых, жарка сразу прибавляет калории любому блюду, во-вторых, при тепловой обработке теряется часть полезных веществ масел, а в-третьих, во многих маслах (например, в том же сливочном) при высокой температуре могут образовываться канцерогены.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые незаменимы для поддержания красоты и молодости кожи, нормального обмена веществ. У омега-3 огромный список полезных и уникальных свойств, которые в рамках одной статьи не перечислить. И больше всего этих кислот находится в жирной рыбе: сельди, семге, лососе.

shutterstock_127657430.jpg

Причем чем рыба жирнее, тем больше омега-3 она содержит. Наименее жирные сорта – это треска, судак и минтай. Выбирайте, что для вас актуальнее на данный момент – больше полезных веществ или меньше калорий.

Семечки и орехи

Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, семечки льна, тыквы богаты жирами, которые очень полезны для работы сердца и сосудов.

shutterstock_379418287.jpg

Эти продукты идеальны для быстрого и полезного перекуса в течение дня, хорошо подходят для завтраков и в качестве дополнения в заправки для салатов. В то же время семечки и орехи нельзя есть в неограниченном количестве – это очень калорийная пища. В 100 граммах орехов содержится почти вся дневная норма полезных жиров для женщин!

Овощи и фрукты

Тыква, шпинат, брюссельская капуста содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Очень полезный и «жирный» фрукт – авокадо, содержащий калий, магний, фолиевую кислоту и витамины. Но все-таки слишком часто употреблять авокадо я не советую, это один из самых калорийных фруктов: 208 ккал на 100 г продукта.

Молочные продукты

Кисломолочные напитки и творог с жирностью до 5% – отличный вариант для перекуса, особенно если добавить туда фрукты.

shutterstock_375012619.jpg

Помните, что всегда можно заменить жирную сметану на более легкий йогурт, его можно использовать не только на завтрак, но и в качестве заправки для различных салатов.

Супы

Доказано, что среди людей, которые не едят супы, ожирение встречается в 3 раза чаще. В то же время, многие считают панацеей для здорового питания сельдереевый или морковный суп – они же овощные и легкие! На самом деле гораздо важнее бульон, на котором они приготовлены.

shutterstock_378760270.jpg

Легкий, но насыщенный, правильно приготовленный бульон – настоящий кладезь полезных животных жиров. Главное, тщательно выбирать продукты, из которых вы собираетесь готовить суп – срезать видимый жир с мяса и снимать кожицу с птицы.

Мясо

Многие девушки, которые стремятся похудеть и сидят на диете, как огня боятся любых мясных блюд, но на самом деле все зависит от того, какой вид мяса вы выбираете. Наиболее жирный и калорийный продукт - свинина, затем следуют баранина и говядина, после них - курица и индейка.

Обращайте внимание и на часть мяса: например, самая диетическая – это куриная грудка. В ней содержится много белков и мало жиров, она не такая калорийная, как куриные бедра. Или, например, говяжья вырезка менее жирная, чем ребрышки. Отдавая предпочтение тем или другим частям мяса, помните о его количестве: чем оно жирнее, тем меньше его можно съесть без ущерба для фигуры.

shutterstock_376579660.jpg

Но самый важный момент – способ приготовления мяса! Если вы пожарите на масле легкое и диетическое мясо, вы сразу же превратите его в очень жирную и вредную пищу. Старайтесь употреблять отварное, запеченное, гриль или тушеное мясо – так вы получите от пищи меньше калорий и больше пользы.

И самое главное: правильное питание – это не система ограничений, а четкое понимание, какие продукты и в каком количестве нужно съесть за день. Тогда здоровье будет отменным, а фигура – стройной!

Текст подготовила Алиса Белова.


GRAVITAZIA# ГОТОВЬТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх