Пробуем вегетарианский рацион

Наталья Саитова Наталья Саитова Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Хотите в преддверии Страстной недели приобщиться к посту, попробовать себя в вегетарианстве или устроить разгрузочные дни на овощах и фруктах? Рассказываем, как правильно входить и выходить из вегетарианского рациона питания, не теряя тонуса и жизненной энергии.

Краткосрочное вегетарианство очень полезно для организма. Оно помогает нормализовать гормональный фон, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, ускорить обмен веществ. Однако «прыгать» из одного рациона в другой я не советую. 

Переход должен быть постепенным – от 1 до 3 дней. Это касается и поста, который сейчас заканчивается, и любых временных вегетарианских диет, которые длятся более одной недели. Даже если речь идет о паре-тройке разгрузочных дней, проведенных на растительной пище, сразу после них не налегайте на мясо и продукты животного происхождения. Помните: чем сильнее очистился организм, тем более непредсказуемой может стать ваша реакция на мясо и молочные продукты.

Быть веганом не значит быть голодным

shutterstock_309592679.jpg

Вегетарианский рацион может быть не менее питательным и сытным, чем ваш обычный, если составлять его с учетом потребностей вашего организма. Животные белки и жиры можно легко заменить на растительные белки и масла. Не нужно сидеть на одном капустном листе и отказываться от сложных углеводов и клетчатки.

Существует множество калорийных продуктов растительного происхождения. Например, паста урбеч, сухофрукты, особенно финики, инжир, изюм, а также, виноград, бананы. Это полезные и хорошие энергетики, но лучше их употреблять в впервой половине дня.

Наблюдалось, что на растительном питании поначалу падают силовые показатели, но возрастает выносливость. Если вы занимаетесь спортом, для восстановления и прироста мышечной массы включите в свое меню богатые растительным белком бобы, проростки пшеницы и овса, зелень, зеленую гречку, лен, орехи, семечки. На самом деле организму нужен не сам белок, а полезные аминокислоты, которые содержатся и в мясе, и в любом растительном продукте.

Веганские перекусы

shutterstock_257577124.jpg

В первое время после отказа от мяса вам может хотеться перекусить между основными приемами пищи, и в качестве перекуса многие часто выбирают орехи. Но употреблять их нужно в меру, так как это довольно тяжелая для желудка пища. И не увлекайтесь сухофруктами! 

У них высокий гликемический индекс, это быстрые углеводы, которые, наоборот, очень скоро возвращают чувство голода. Для перекуса отлично подходят веганские хлебцы, главное – чтобы они были без дрожжей. Я также рекомендую овощные смузи с перемолотыми семенами льна (1-2 столовых ложки). По консистенции такой напиток напоминает кисель и надолго помогает сохранить чувство сытости.

Режим питания

shutterstock_334697546.jpg

Завтрак всегда должен включать сложные углеводы, и вегетарианский рацион не исключение. Утром можно приготовить кашу, веганские хлебцы с пастой урбеч, дополнить трапезу можно и быстрыми углеводами в виде фруктов.

После вечерней тренировки не стоит перекусывать бананом, а лучше поужинать овощами. Даже если у вас была интенсивная тренировка, помните о том, что органы ЖКТ подвержены суточным колебаниям. После 6 вечера работа поджелудочной железы и желчного пузыря замедляется, организм начинает постепенно готовиться ко сну. Поэтому старайтесь не перегружать себя в вечернее время пищей со сложными углеводами, их будет тяжело переваривать. 

Думаете, что гречка на ужин – это полезно? Вовсе нет! Лучше съешьте салат или припущенные, томленные, приготовленные на пару овощи.

Распространенные ошибки

shutterstock_183368093.jpg

1. Консервы и соленья. Далеко не все, что имеет отношение к вегетарианству и растительной пище, полезно для здоровья. Например, от консервов, соленых помидоров и огурцов лучше отказаться. Даже если в соленьях отсутствуют химические добавки, в них не сохраняются витамины и ферменты, которые содержатся в «живых» овощах. К тому же, соль задерживает воду, способствует отечности.

2. Дрожжевой хлеб. Еще одна распространенная ошибка касается хлеба, особенно дрожжевого. Если вы решили попробовать себя в вегетарианстве, нельзя с утра до вечера налегать на багет! Старайтесь выбирать мучные продукты из цельнозерновых твердых сортов пшеницы, ограничивайте себя в сладком. А хлеб лучше заменить на зерновые хлебцы с отрубями.

3. Неправильные сочетания продуктов. Одни и те же продукты в разных комбинациях абсолютно по-разному усваиваются организмом. По возможности старайтесь употреблять жиры и белки в разное время, не смешивайте несколько видов растительного белка в одном блюде. Имейте в виду, что продукты, содержащие растительный белок, плохо сочетаются с кислыми фруктами, а также с крахмалом и сахаром.

4. Скудный рацион и монопродукты. Любые монодиеты, в том числе и вегетарианские, очень вредны. Увлекаться каким-то одним продуктом нельзя. Сидеть на одних огурцах так же вредно, как грызть весь день орехи.

5. Нарушения в режиме питания. Не важно, придерживаетесь вы обычного рациона питания или вегетарианского – нельзя наедаться на ночь и употреблять сложные углеводы во второй половине дня.

Без молока: веганские аналоги

shutterstock_405078163.jpg

Польза молочных продуктов сильно завышена. Это такой распространенный миф, что молочные продукты – это, якобы, основной источник кальция. На самом деле этот макроэлемент довольно плохо усваивается в молоке. Для того чтобы получить необходимое количество кальция, нужно просто включить в свой рацион зелень, различные виды салатов, капусту, а также миндаль и кунжут.

В качестве замены молока животного происхождения я использую ореховое из кунжута, миндаля или различных семян. Готовить его легко и просто: бросаете в блендер 3-4 столовые ложки кунжута, заливаете водой, добавляете каплю меда и все это промалываете, сцеживаете ореховую пасту. Получается напиток, который богат кальцием, а по вкусу и консистенции напоминает обычное коровье молоко.

В период, когда вы меняете свой рацион на вегетарианский, очень важно поддерживать нормальную микрофлору кишечника. Сделать это можно с помощью специальных растительных квасных напитков (капустный, пшеничный, овсяный квас). Соскучились по кефиру или простокваше? 

Добавьте в веганское молоко немного закваски с полезными бактериями – и у вас получится аналог кисломолочного продукта, только гораздо полезнее! Что касается соевого молока, то я его не рекомендую употреблять, так как вся соя является ГМО-продуктом.

Жиры: заменяем, а не отказываемся

shutterstock_387113371.jpg

В вегетарианском рационе питания, даже если он временный, обязательно должны присутствовать полезные растительные жиры. Они нужны для поддержания нормального обмена веществ и необходимы организму для усвоения витаминов и выработки многих гормонов. 

Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах (особенно в льняном, рыжиковом), семенах льна, в оливках, авокадо, рыбе, шпинате, брюссельской капусте, бобовых.

Без рыбы и морепродуктов

shutterstock_318359570.jpg

Если правильно составить рацион, вам не понадобится ничего заменять. Самые полезные ингредиенты в морепродуктах и рыбе – это йод, омега-кислоты, фосфор, они присутствуют и во многих растительных продуктах. В любой бурой зелени и морской капусте содержится много йода. 

Источники ненасыщенных жирных омега-кислот – это льняное и рыжиковое масла, семена и орехи, авокадо, пророщенная пшеница, бобы и фасоль. Что касается фосфора, то он содержится в грибах, пшеничных отрубях, семечках кабачков и тыквы, кунжуте, кедровых орехах.

Водный рацион

shutterstock_66977497.jpg

Оптимальное количество воды для человека – около 2 литров в сутки. Если у вас запланированы на день интенсивные фитнес-тренировки, то ваш водный рацион должен увеличиться до 2,5-3 литров. Этим правилом особенно важно не пренебрегать в самые сложные для организма периоды «входа» и «выхода» из привычного рациона питания.

Временное вегетарианство – это отличный способ прислушаться к собственному организму, выявить возможную непереносимость на продукты животного происхождения и понять, насколько они нужно именно вам. 

Возможно, вы захотите стать веганом, а может – останетесь заядлым мясоедом, но главное – соблюдать базовые правила при смене рациона питания. И только в этом случае временное вегетарианство принесет вам пользу.

Текст подготовила Вероника Шур.

GRAVITAZIA# ГОТОВЬТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх