Как полюбить завтрак?

Кристина Воробьева Кристина Воробьева Основатель сервиса по доставке еды для Eat and Train

Тема завтрака — одна из моих любимых. Потому что мое правильное питание началось именно с правильного завтрака.

До 25 лет я ни разу не ела овсянку, завтракала на бегу бутербродом с сыром или не завтракала вовсе, предпочитая поспать лишние 10–20 минут перед работой. Изменил мое отношение к завтраку внезапно появившийся в моей жизни спорт: я поняла, что без хорошего сытного завтрака я просто не смогу дожить до интенсивной вечерней тренировки. И тогда я впервые попробовала приготовить кашу.

В кухонном шкафу нашла овсяные хлопья быстрого приготовления (сразу оговорюсь, такие хлопья употреблять не стоит, об этом поговорим чуть позже), залила их молоком, поставила на минуту в микроволновку и добавила ложку меда. Если бы я знала, что это окажется так вкусно, никогда не променяла бы завтрак ни на что, даже на дополнительные минуты сна. Такое сочетание до сих пор остается моим любимым: я заливаю овсянку йогуртом, добавляю натуральный сахарозаменитель и ягоды. 

Вообще, вариантов полезных и вкусных завтраков гораздо больше, чем кажется: каши, омлеты, сэндвичи, куриная грудка, мясо. Завтрак — это самый калорийный прием пищи: около 40% всех дневных калорий. Важное правило: завтрак должен обязательно состоять из белков, углеводов и полезных жиров.

овсянка с йогуртом

Идеальный вариант — это каша с ягодами и орехами. Каша — источник сложных (медленных) углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Лучше выбирать цельные крупы и не подвергать их долгой тепловой обработке. Хлопья быстрого приготовления, овсяные или гречневые, уже не являются медленным углеводом, поскольку быстро усваиваются. 

Это то же самое, что съесть печенье — энергия быстро появляется и так же быстро исчезает. (Кстати, такой же эффект будет, если вы позавтракаете одним белком: например, творогом.) Подойдет любая каша, кроме манной: перловая, геркулесовая, гречневая. В манке нет витаминов и полезных свойств — это такой же «пустой» продукт, как пшеничная мука первого сорта.

Омлет — один из самых популярных вариантов завтрака. Главное — готовить омлет без масла: запекать в духовке или жарить на сухой сковородке.
Омлет

По статистике, завтрак среднестатистического москвича — это хлеб (49%), сыр (43%), колбаса (37%), сливочное масло (32%). Каша пользуется популярностью всего лишь у 22% горожан.

Давайте попробуем превратить среднестатистический завтрак в более полезный. 

Возьмем обычный ржаной хлеб. Он богат витаминами группы B и обязательно должен присутствовать в рационе (но не каждый день). Обращайте внимание на состав: в нем должна быть только ржаная мука, вода, соль и дрожжи (если их нет — еще лучше) — и все. Примечательно, что это обычно самый дешевый хлеб: не верьте людям, которые уверяют, что правильное питание стоит баснословных денег, и если ты не можешь покупать семяна чиа килограммами, то и начинать не стоит. 

Также можно использовать хлеб из цельного зерна, с пророщенным зерном, главное — в составе не должно быть муки первого сорта, сахара и усилителей вкуса. Подсушим хлеб на сухой сковороде. Порубим томаты мелкими кубиками, отделив предварительно мякоть, смешаем в миске с зеленью (отлично подойдет свежий базилик) и добавим несколько капель оливкового масла. Выкладываем получившуюся массу на подсушенный хлеб, подаем с воздушным омлетом и моцареллой. Если вы активно тренируетесь, можете приготовить более сытный сэндвич: с курицей или тунцом, сыром, овощами и натуральным йогуртом. 

Обращайте внимание на размер порции. Если у худеющей девушки завтрак в среднем должен содержать около 500 килокалорий, то у тех, кто интенсивно тренируется и набирает мышечную массу, — завтрак может и должен быть гораздо более калорийным, в зависимости от целей, программы и телосложения.

Омлет и хлебцы

Важный момент: чтобы поддерживать уровень сахара в крови, через три часа после завтрака я рекомендую второй перекус: творог, орехи, фрукты (их как раз можно есть только в первой половине дня), сэндвич с авокадо. Для тренирующихся людей это может быть что-то более серьезное: кусок мяса с салатом и гречкой. 

В те дни, когда я занимаюсь спортом, за час до тренировки я съедаю быстрые углеводы, дающие взрыв энергии: банан, яблоко или даже шоколад. Но шоколад — это бонус для тех, кто действительно много тренируется и поддерживает массу: худеющим девушкам без серьезной спортивной нагрузки он не подойдет. 

    Но и для них есть варианты вкусных, необычных и полезных завтраков. Вот мои любимые:

  1. Мягкий творог с ломтиками авокадо и немного клубники. Обращайте внимание на состав творога: в нем не должно быть растительных жиров.

  2. Хлебец с творогом и инжиром с кешью и бальзамическим соусом — необычное и вкусное сочетание.

  3. Блинчики. Да, они тоже могут быть полезным блюдом, главное — использовать цельнозерновую муку. Жарить блинчики надо без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Ингредиенты

5 ст. л. муки цельнозерновой  
1-2 ст. л. муки льняной  
2 яйца  
сахарозаменитель или стевия по вкусу  
400-500мл молока 0,5 -1,5%  
щепотка соли  

Способ приготовления

  1. Яйца взбить, добавить сахарозаменитель или стевию, соль, по ложке добавлять муку и молоко.
  2. Взбивать до состояния жидкой сметаны.
  3. Дать постоять 10 минут, перед выпеканием тщательно перемешать тесто.
  4. Раскалить сковороду с антипригарным покрытием и жарить блинчики без масла, аккуратно переворачивая силиконовой лопаткой.
Блинчики (мука цельнозерновая)

GRAVITAZIA# ГОТОВЬТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх