Берем еду с собой!

Яна Беспечная Яна Беспечная Основатель проекта

Фитнес и правильное питание – понятия неразрывные, одно без другого не работает. Если вы следите за фигурой, без ланч-боксов никак не обойтись! Как их собирать и составлять меню на день, рассказывает Яна Беспечная, основатель Gravitazia.ru

У людей, которые целые дни проводят на работе, неизбежно возникает вопрос о питании в течение дня. Для чего дома готовить все на пару и подсчитывать калории, если днем вы идете на бизнес-ланч и заказываете там жирный бифштекс? 

В этом случае ваша затея со «здоровым питанием» и регулярными тренировками в спортзале – занятие абсолютно бессмысленное! Еда – это как качественное топливо для строительства тела.

Как и все, я люблю вкусно поесть и могу попытаться найти что-нибудь полезное и легкое в меню практически любого ресторана. Но когда речь идет о систематическом питании, это довольно сложно сделать. Иногда просто не хватает времени для того, чтобы выйти куда-то на обед. Именно поэтому я предпочитаю брать с собой ланч-боксы с заранее приготовленной едой.

Во всем мире прочно закрепился тренд на здоровый образ жизни и осознанный подход к рациону питания. Одни хотят похудеть, другие – набрать мышечную массу, третьи – закрепить свой вес. Все эти задачи невозможно решить без индивидуально подобранного питания.

Заказать готовый ланч-бокс или приготовить самой?

2503-1222.jpg
На фото: программа питания «Веган» от D-light и «Снижение веса 1300 калорий» от Just For You

Спрос рождает предложение, и буквально за последние пару лет в Москве появились десятки различных сервисов по доставке здоровой и правильной еды. Рационы сбалансированного питания различаются не только по калориям, но и по задачам. Например, в Just for you представлено фитнес-меню, которое разрабатывали диетологи совместно с тренерами из Pro Trener. В D-light есть отличная программа питания для веганов, в Easy Meal – рационы «Антистресс», «Баланс» и «Школьный завтрак». А в Eat & Train – программы для похудения, поддержания веса и набора мышечной массы.

Так зачем готовить самой, если можно заплатить – и вам все привезут? Многие так и делают. Но как долго вы будете заказывать себе эту услугу? Здоровое питание – это не диета на 10 или 20 дней, а образ жизни. И без самостоятельной готовки в этом деле никак не обойтись, если только вы не олигарх с личным поваром и диетологом. Что касается лично меня, то я чередую периоды заказов сбалансированного питания с периодами, когда я готовлю сама.

Правила подбора рациона питания

shutterstock_280884839.jpg

Многие считают, что приготовление еды для ланч-боксов – это большая головная боль и куча времени. Но это совсем не так! Если вы определились, какие блюда собираетесь приготовить на неделе, то можете заранее купить все необходимые продукты. И тогда для того чтобы приготовить обед, завтрак и ужин, потребуется ровно 15 минут. Мой секрет в экономии времени – это кухонные гаджеты: пароварки, мультиварки.

Но самый главный момент во всей этой историей с ланч-боксами – правильно подобранный рацион, который формируется исходя из ваших конкретных задач. Условно рационы питания можно разделить на три большие группы. И в этом вопросе я во многом солидарна с Кристиной Воробьевой, основательницей сервиса по доставке сбалансированного питания Eat & Train.

1. Для похудения

Если вы хотите сбросить вес без ущерба для своего здоровья, лучше всего придерживаться правил сбалансированного питания, но при этом сделать акцент на калорийности блюд. Еда должна быть легкой и менее калорийной, чем для рациона по стабилизации веса, но во всем важно соблюдать меру.

2503-21.jpg
На фото: 1. Ланч-бокс на обед - куриная грудка с салатом из киноа с овощами.
2. Ланч-бокс на ужин: паровой лосось с салатом из зеленых овощей.

Самая большая ошибка, которую многие совершают, – это заниженная калорийность в рационе питания. Если вы едите часто и маленькими порциями, но при этом калорийность блюд в несколько раз ниже той, которая необходима вашему организму, вы действительно сначала сбросите вес. Но потом, недели через две-три, резко его наберете, прихватив пару лишних килограммов в придачу.

Оптимальное количество калорий на день для похудения лучше всего рассчитывать исходя из ваших личных параметров: веса, возраста, роста и, самое главное, – наличия в вашем образе жизни физической активности. 

Существуют две самые распространенные формулы – Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта, которые используются для создания большинства калькуляторов по подсчету калорий. Кстати, удобный калькулятор есть и на сайте eatandtrain.ru. Для женщин в среднем выходит около 1400 ккал, но эта цифра может варьироваться.

shutterstock_155054093.jpg

Еще один важный момент – правильное распределение калорий в течение дня. Примерно 35% от общего количества калорий за день должно приходиться на завтрак, 25% – на обед и по 20% – на ланч и ужин.

Также, для того чтобы похудеть, нужно сократить в своем рационе количество углеводов (овощи, фрукты, крупы, выпечка) и увеличить присутствие в нем белков (мясо, рыба, молочные продукты). В первой половине дня может быть больше углеводов, а во второй должен быть сделан акцент на белках. И не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров.

2. Для набора мышечной массы

Для меня и многих других девушек эта задача не менее актуальна, чем похудение. Да, многие хотят набрать вес! Правда, не за счет жира, а за счет мышечной массы. И в этом деле существуют две важные составляющие успеха: усиленные, регулярные фитнес-тренировки и правильное питание.

shutterstock_311269241.jpg

В рационе рекомендуется увеличить общую калорийность на 200-500 ккал. При этом нужно сделать упор именно на углеводах, а не на белках. Приблизительная формула: 40-60% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров (имеются в виду не жирные котлеты, а полезные растительные масла и жирные кислоты, которые содержатся в рыбе).

3.​ Для стабилизации массы тела

shutterstock_294750188.jpg

Если вы уже сбросили лишние килограммы, набрали мышечную массу и достигли желаемых результатов, перед вами встает другая задача – закрепление или стабилизация полученного веса. 

Выстраивая рацион, нужно соблюдать классическую формулу сбалансированного питания: 30-50% углеводов, 25-35% белков и 25-35% жиров. Важно также, чтобы у вас не возникало дефицита калорий. Для подсчета калорийности рациона советую снова воспользоваться калькулятором.

Выбираем контейнеры и сумки

2503-3.jpg
На фото: ланч-боксы Black & Blum – из двух чашек (300 и 550 мл) и Monbento Original – из двух контейнеров (каждый по 500 мл).

Разобравшись с составлением рациона и приготовлением блюд, необходимо понять, в какую посуду упаковывать свои блюда. Свою еду я ношу в специальных контейнерах. 

Сегодня в продаже можно найти огромный ассортимент лотков разных цветов и размеров, в том числе с изолированной перегородкой, при помощи которой можно разделять гарнир и основное блюдо. Есть варианты из 2 удобно совмещенных между собой контейнеров от французской марки Monbento Original. Удобные контейнеры производит еще одна европейская марка – Black + Blum.

Screen-Shot-2016-03-25-at-11.31.jpg
НА ФОТО: термосумка 6 Pack Fitness с набором из 3 контейнеров

Но я в последнее время остановила свой выбор на 6 Pack Fitness. Они производят не отдельную посуду, а специально укомплектованные термосумки. Есть варианты на 3 контейнера, а есть и на 5. Сами по себе сумки на отлично «держат» холод благодаря гелевым вставкам, которые предварительно нужно охладить в холодильнике. 

Помимо удобных контейнеров для еды, в комплекте прилагается удобный отсек для различных витаминов и таблеток, что особенно важно для людей, которые употребляют спортивные добавки.

Конечно, каждый решает сам, как ему выстраивать свой рацион питания, сколько внимания и сил уделять этому вопросу. Для меня набор с ланч-боксами – необходимая вещь, ведь здоровая пища – это не только способ поддерживать себя в хорошей форме, но и настоящая забота о себе.


GRAVITAZIA# ГОТОВЬТЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх