Жизнь после родов: как быстро сбросить вес и привести фигуру в порядок

Наталья Саитова Наталья Саитова Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Восстановление после родов – сложный и индивидуальный вопрос. Мы спросили 5 прекрасных мам и профессионалов в сфере фитнеса и здорового питания, что помогло им вернуться в форму.

Разумный фитнес

Саитова Наталья
Наталья Саитова, персональный тренер в фитнес-клубе World Class, мама двоих детей

Я настоящий маньяк фитнеса. Занималась спортом и до первой, и до второй, и даже во время беременностей! Сейчас, спустя время, могу сказать, что это было не очень правильно.

После родов у меня не было необходимости худеть, но моя фигура сильно изменилась: живот висел, а ягодиц не было. Из-за гормонов во время беременности даже самые натренированные мышцы просто уходят. Ничего с этом не поделаешь. Тренировки в период ожидания малыша могут только слегка поддержать их тонус и сохранить осанку.

Из-за большого живота у многих девушек случается гиперлордоз – чрезмерный изгиб поясничного отдела. Сначала ты ходишь как уточка, а после того, как родишь, приходится сидеть все время в скрюченной позе кормящей матери. Кроме того, через какое-то время я обнаружила диастаз – расхождение прямых мышц живота. В этом случае после родов необходимо дать организму время нормально восстановиться, носить утягивающее белье. И ни в коем случае нельзя качать пресс, наоборот, нужно стараться втягивать в себя живот, выбирать физическую нагрузку без напряжения, которая не повышает внутрибрюшное давление. Я этого не делала. Практически через месяц уже была в тренажерном зале и сразу начала делать сложные упражнения с тяжелыми весами. В итоге до сих пор пытаюсь убрать этот диастаз, который после тренировок только ухудшился.

В идеале в фитнес-зал лучше приходить как минимум через 3 месяца после родов, или через 6, если было кесарево сечение. Семейные заботы и уход за малышом – достаточная физическая нагрузка на первое время. Мой рецепт восстановления фигуры после родов – это правильное питание и умеренный фитнес.

Многие говорят, что занятия спортом плохо влияют на лактацию. Это неправда! Все зависит от режима и интенсивности тренировки. Если вы занимались правильно, не переусердствовали, то кровообращение улучшается, и молока может стать даже больше. Также важно соблюдать питьевой режим и следить за рационом. Уже пятый год я придерживаюсь сыроедения. Многие педиатры со мной не согласятся, но я считаю, что после родов нужно есть то, к чему вы привыкли во время беременности. Свой сыроедческий рацион я никак не ограничивала и, к счастью, у моего малыша не было никаких колик, кожных высыпаний и аллергий. Главное правило – нужно научиться слушать свой организм!

СЪЕСТЬ ВСЕ, ЧТО ХОЧЕШЬ?

оксана яшанькина
Оксана Яшанькина, персональный фитнес-тренер, мама двоих детей

У меня было два кесаревых, и оба оказались тяжелыми. Во время первой беременности я прибавила 31 кг. Таким образом, после родов во мне оставалось еще 20 совершенно лишних килограмм. Было нелегко, я очень страдала от избыточного веса. Почему я так сильно поправилась? Да потому что во время беременности я, как гусеница, лопала все подряд.

Я потакала любым своим капризам и наивно полагала, что все мною съеденное необходимо ребенку. На самом деле, питание в таких количествах ни ему, ни мне не нужно! Во время беременности очень важно соблюдать меру в еде. Хочешь сладкое – ешь сладкое, но не так, как это делала я – на ночь перед сном полторта с мороженым, посыпанным шоколадной крошкой. Из-за этого гастрономического разврата я сильно набрала вес, у меня был огромный живот, на коже появились растяжки, а на последнем месяце я почти не могла ходить. При этом ребенок был не особенно крупным: 4 кг. В общем, после родов нужно было срочно худеть.

Так как физические нагрузки в первые шесть месяцев мне были запрещены, первое, что я сделала, – стала контролировать свое питание. Мой рацион составляли сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердых сортов муки грубого помола), овощи, и, конечно, белок (мясо, рыба, курица). Таким образом я перешла на сбалансированное здоровое питание. Приемы еды были дробными, небольшими порциями по 6-7 раз в день. В итоге, за первый месяц я похудела на 3 кг.

И это только благодаря питанию! К усердным тренировкам я приступила спустя 6 месяцев после родов, делая акцент на ноги, пресс и ягодицы. А еще для восстановления фигуры очень важны упражнения для осанки. Когда моему ребенку исполнилось 9 месяцев, я весила меньше, чем до родов – 44 кг при росте 160 см. И это символично: мы набираем вес в течение 9 месяцев, и ровно столько же времени необходимо нашему организму для полного восстановления.

яшанькина

Вот несколько моих любимых упражнений, которые можно делать самостоятельно дома:


  1. Мышцы спины и поясничного отдела. Ложимся на живот, лбом упираемся в пол, подбородок прижат к груди. Прямые руки отводим в стороны и поднимаем вверх, как крылья самолета. Руки опускаем и на несколько секунд поднимаем только ноги.

  2. Осанка и мышцы предплечья. Становимся у ровной поверхности, вытягиваемся, расправляем плечи и поднимаем руки вверх, касаясь стены тыльной стороной ладони. Локти при этом чуть согнуты. И так 30-40 раз, по 2-3 подхода в день. Это упражнение - настоящие спасение для тех, у кого тяжелая грудь и слабые мышцы спины и рук.

  3. Ягодицы. Я брала обычную спортивную резинку, и, используя ее в качестве противовеса, отводила ноги в сторону и назад. Это очень простое, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет довольно быстро подтянуть попу.

  4. От диастаза. Стоим ровно, втягиваем в себя живот, задерживаем дыхание на 20 - 30 секунд и выдыхаем через нос. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем быстрее пройдет диастаз и начнется закрепление мышц пресса.

в ПОИСКАХ ТОНУСА

кристина воробьева111.jpg
Кристина Воробьева, основатель сервиса доставки правильного питания Eat and Train, мама девочки

Всю беременность врач ругала меня, что я плохо набираю вес. В итоге я с трудом набрала 8 или 9 кг. «Как же так? Ребеночку нужно развиваться! А ты, наверное, не ешь?», - говорили мне. Но я ела нормально: куриную грудку, гречку, овощи. Я питаюсь так уже много лет. Сладости не люблю, а с тортами и выпечкой знаю меру. И после родов я практически сразу же вернулась к своему обычному весу – 51 кг (при росте 168 см), правда, потом еще скинула 3 кг.

Сейчас для меня основная проблема – не похудеть, а наоборот, набрать вес. Но так, чтобы это был не жир, а мышечная масса. Многие мои подруги после того, как стали мамочками, тоже быстро похудели. И я поняла, что очень важно, какой рацион питания у тебя был до планирования детей. Чем раньше переходишь на сбалансированное питание, тем легче пройдет беременность и восстановление после родов. К сожалению, проблема с тонусом мышц все равно остается.

Но как ее решить, если на фитнес не остается времени, нет нормального режима дня, и нет возможности выспаться? Врачи запретили мне есть сырые овощи, фрукты, грубую клетчатку, творог. До родов у меня был рацион, богатый овощами, мясом и кисломолочными продуктами. Вечером я съедала огромный кусок мяса и большую тарелку салата. Теперь об этом можно было забыть. Сбалансированное питание и тренировки – вот то, что создает мышцы. Мне страшно не хватало и того, и другого. К тому же, постоянные долгие прогулки с коляской только «дожгли» остатки моей мышечной массы. В итоге, через несколько месяцев я плюнула на все запреты и начала потихоньку пробовать запрещенные продукты.

кристина воробьева

В фитнес-зал я вернулась через месяц после родов. Было тяжело – при том, что раньше я занималась тайским боксом, а всю беременность не прекращала занятия спортом. Поначалу я выбиралась в фитнес-клуб после 10 вечера, после того, как уложу малыша, впоследствии добавив две тренировки с тренером в дневное время. В сети выложено много видеороликов, как мамы используют вместо гантелей детишек, укачивают их, заодно качая попу и ноги. Но, по моему мнению, ребенок в качестве спортивного инвентаря – не самое лучшее решение. Вместо того, чтобы концентрироваться на упражнении, ты думаешь, как бы не уронить малыша.

Йога и прогулки

Николайчик
Алена Николайчик, врач-терапевт, преподаватель йоги для беременных и детей, мама двух детей

У меня двое детей – старшему скоро будет 12, а младшей – 1 год и 9 месяцев. В первую беременность я набрала около 8 кг, а во вторую – целых 16 кг! Первые роды были легкими и естественными, а вот вторые закончились кесаревым сечением. Все-таки организм отличается в 20 и 30 лет. Но при правильном подходе его восстановление происходит довольно быстро.

В первый месяц я просто отдыхала и ждала, когда заживут швы. Но при этом регулярно делала упражнения Кегеля, они отлично подтягивают мышцы тазового дна, и их можно делать сразу же после родов. Через 1,5-2 месяца я начала делать упражнения для восстановления пресса, которые подходят при диастазе – расхождении прямых мышц живота.

Я много лет преподаю йогу и как раз обучаю упражнениям для решения этой проблемы. Например, отлично помогает упражнение Уддияна Бандха – мы подтягиваем диафрагму и мышцы передней брюшной стенки, так что возникает ощущение, что живот уходит под ребра.

Еще очень помогает дыхание диафрагмой - на вдохе мы надуваем живот, а с выдохом его подтягиваем. Эти упражнения помогли мне довольно быстро справиться с диастазом. Во время беременности и после родов нередко случается птоз - опущение внутренних органов. Йога полезна еще и тем, что помогает их подтянуть и восстановить обмен веществ. В итоге, за первый месяц у меня ушло 2 кг, а к своему добеременному весу я вернулась в течение полугода. При этом я не придерживалась строгой диеты – в рацион входили различные крупы, овощи, молочные продукты, фрукты.

Алексейчик.JPG

Помимо йоги мне очень помогали прогулки на природе. Я много гуляла с ребенком и подходила к этому занятию как к спорту. Брала коляску, выходила на приятную природную дорожку и начинала интенсивную и быструю ходьбу. Я засекала время, проверяла пульс, пользовалась шагомером. В день получалось проходить приблизительно 15000 шагов. Когда я доходила до кафе в соседнем поселке, все восклицали: «Ничего себе, как вы гуляете!».

ЗАТЯНУТЬ ПОЯСА

лика длугач
Лика Длугач, ведущая кулинарной программы «Детское меню» на канале «Мама», главный редактор журнала Wedding

Когда я ждала своего первого ребенка, а это было в далеком 1997 году, моя ближайшая подруга, у которой на тот момент уже был двухлетний малыш, сказала мне: «как родишь, возьми роддомовские полотенца и утяни ими живот!». Нормальных бандажей и утягивающего белья в то время не было, а то, что можно было найти, стоило каких-то космических денег. В общем, после родов я подумала, что надо все-таки сделать то, что мне посоветовала Маша. Как сейчас помню: беру одно полотенце, потом другое, туго обматываюсь ими, смотрюсь в стеклянную дверь палаты, как в зеркало, и понимаю, что у меня снова появилась талия! В этих полотенцах я просидела в роддоме четыре дня, а приехав домой, повторяла ту же процедуру.

В результате, через две недели я уже носила почти все свои обычные джинсы, кроме, пожалуй, самых узких. Впрочем, спишем это на возраст, все-таки мне было 24 года. После вторых и третьих родов, которые у меня случились уже после 30-ти лет, я оставила полотенца и носила хорошее утягивающее белье. Мне стало понятно, что дело не возрасте, а в том, что утягивание действительно помогает восстановить фигуру. Кстати, в некоторых центрах естественных родов делают специальную послеродовую процедуру – пеленание рожениц. 

Ее проводят профессиональные акушерки на 4-7 день после естественных родов и на 10-14 день после операции кесарева сечения. Результаты фантастические: убирается живот, становится на место матка и внутренние органы, кожа восстанавливается быстрее. 

Еще один ключ к быстрому восстановлению после родов – правильное питание. Если вы расскажете про диету для кормящих мам европейских врачам, они выпучат глаза от удивления. Они не считают, что есть взаимосвязь между питанием матери и тем, как реагирует на молоко ребенок. Если малыш родился здоровым, то мать может есть все, что хочет. А у нас мамы часто переходят на одну гречку и рыдают. Я уверена, что нужно доверять своему организму и интуиции.

лика длугач

Не так давно я разработала специальное меню для кормящих мам и надеюсь скоро его выпустить. Это такой конструктор из разных блюд, которые можно выбирать и комбинировать в зависимости от обстоятельств и целей. Например, у вас аллергия на лактозу или глютен, и вы хотите похудеть, одновременно исключив из рациона красные фрукты и овощи. Отмечая вышеперечисленные пункты, вы получаете меню из вкусных диетических блюд, которые подходят исключительно вам.

Текст подготовила Вероника Шур.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх