Упражнения для ягодиц и бедер в спортзале

Наталья Плетнева Наталья Плетнева Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Какие тренажеры и упражнения выбрать именно для этой области тела? Пора узнать, как с помощью тренировок в спортзале сделать бедра и ягодицы подкачанными, упругими и сексуальными. Рассказывает Наталья Плетнева, персональный фитнес-тренер, вице-чемпионка мира в категории бикини.

О том, как подкачать ягодицы и бедра в домашних условиях, мы писали в предыдущей статье. Сегодня речь пойдет именно о спортзале. Заметим сразу: на «пустом месте» накачать идеальные ягодицы – задача утопическая. 

Развивать и совершенствовать эту область можно только на фоне общей работы с телом. Наша цель – создать красивое, подтянутое, сексуальное тело, и только тогда в нем можно будет структурировать, буквально «вылепить», идеальные женские формы.

Обратите внимание на то, что предложенная ниже программа – комплекс изолированных упражнений для области бедер и ягодиц, поэтому делать их нужно в дополнение к базовым – таким как приседания, выпады и, конечно же, общим тренировкам.

Для разогрева

shutterstock_351563129.jpg

Для начала, как всегда, разогрев мышц: в зале в этом поможет один из кардиотренажеров – дорожка, эллипс, велосипед. Достаточно 15 минут быстрой ходьбы, легкой пробежки или кручения педалей.

Для того чтобы тело выглядело гармонично, работать необходимо над комплексом мышечных волокон: не только над ягодичными мышцами, но также над задней и передней поверхностями бедра, икрами, областью поясницы и талией. Только тогда мы сможем создать эффектный силуэт без перегибов и карикатурного дисбаланса.

1. Задняя поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра в прямом смысле слова «задают тон» всей фигуре. Для этой области можно порекомендовать большой набор упражнений: сгибание ног в тренажере лежа, «мертвая тяга», «тяга Сумо», наклоны на одной ноге. Задача всех этих упражнений – добиться хорошего тонуса мышц задней поверхности бедра, то есть научить их хорошо сокращаться и не менее хорошо растягиваться. Если различные тяги с утяжелением вы можете делать дома, то в зале обратите особое внимание на следующее упражнение.

Сгибание ног в тренажере лежа

shutterstock_269206757.jpg

  • Лягте на скамью тренажера лицом вниз: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр).

  • Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это исходное положение.

  • На выдохе поднимите ноги, напрягая мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от скамьи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  • На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Обратите внимание, что начинать необходимо с малых весов и постепенно наращивать: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.

Для лучшей изоляции мышц упражнение может выполняться каждой ногой попеременно.

2. Передняя поверхность бедра

Многие девушки боятся перекачать переднюю поверхность бедра, и отчасти эти опасения верны. Если квадрицепс крепится низко, то при избыточной проработке этой области ноги будут выглядеть массивно. В таком случае надо избегать работы над надколенной областью (например, отказаться от разгибания ног в тренажере сидя). 

Вместо этого отдайте предпочтение выпадам и жимам ногами, делайте неглубокие приседания с широкой постановкой ног (типа «Тяги сумо», но с меньшей глубиной). Это придаст ногам хорошую, гармоничную форму.

Жим ногами

shutterstock_365118968.jpg

  • Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Предварительно, конечно же, отрегулируйте веса.

  • Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. В результате этого движения туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это исходное положение.

  • На вдохе медленно сгибайте ноги, опуская платформу. Продолжайте движение до момента, когда колени окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.

  • На выдохе толкните платформу вверх, вернитесь в исходное положение.

3. Внешние и внутренние мышцы бедра

Тонус сводящих и разводящих мышц задает особенно красивую форму ногам и ягодичной области. Для этого можно использовать те же приседания с широкой постановкой ног и упражнения на сведение/разведение.

Разведение и сведение ног в тренажере

shutterstock_250077046.jpg

  • Выберите нужный вес и сядьте в тренажер для сведения или разведения ног. Обычно работа на этих тренажерах чередуется: один подход на сведение – смена тренажера – разведение.

  • Поставьте ноги на подставки, возьмитесь за рукоятки. Верхняя часть туловища неподвижна. Это исходное положение.

  • На выдохе разведите/сведите ноги.

  • Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы избежать травмы поясницы или спины, следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной: поясница всегда плотно прижата к спинке.

4. Ягодицы

Красивые ягодицы – это плотные мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, на которых может быть небольшая жировая прослойка. Чтобы добиться этого эффекта, необходим не только комплекс упражнений, но и правильное питание, благодаря которому уйдут жировые отложения и сформируется тонкая талия, на фоне которой упругие выпуклые формы будут смотреться особенно эффектно.

Отведение ноги назад в тренажере

shutterstock_371098793.jpg

  • Встаньте в тренажер и положите одну ногу на специальную платформу для отведения ноги назад с сопротивлением.

  • Выполнив выдох, отведите ногу назад, стараясь выполнять движение только за счет сокращения ягодичной мышцы. Для этого следите за расслаблением области поясницы.

  • Сделав небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, медленно верните ногу в исходное положение.

Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от состояния организма и общей программы тренировок. На начальном этапе можно порекомендовать 3-5 подходов по 12 повторений.

5. Икроножные мышцы

Упругие ягодицы и тоненькие голени – это карикатурное сочетание, оно нам не нужно! Самое эффективное упражнение для проработки икроножных мышц – подъем на носочки. Делайте его несколько раз во время тренировки, оно простое и легкое, но при этом очень полезное.

Растяжка

shutterstock_269338106.jpg

В конце комплекса рекомендую растянуть мышцы бедер и ягодиц, более подробно об этом мы писали в нашей предыдущей статье «Как накачать ягодицы и бедра дома». Для того чтобы добиться максимальных результатов, сформируйте режим таким образом: 3 тренировки в неделю и 1 занятие по стретчингу. 

Качественная растяжка области таза усилит эффект тренировок и положительно скажется на здоровье. Чем лучше тонус мышц, сконцентрированных в области таза (а тонус – это не только умение напрячь, но и навык расслабления, эластичность мышц), тем красивее и стройнее выглядит вся наша фигура в целом!

И помните: ни один волшебный тренажер не поможет вам создать стройное тело и эффектные формы. Чтобы ягодицы были красивыми, а тело – гармонично развитым, необходим комплексный подход: правильное питание, здоровый сон, общеукрепляющие занятия, восстановительные процедуры и положительный настрой. И все получится!

Текст подготовила Евгения Соколовская.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх