3 cекрета расслабления

Дмитрий Яшанькин Дмитрий Яшанькин Чемпион России, Европы и мира по фитнесу

Как научиться быстро «переключаться», хорошо засыпать и справляться с волнением? Сегодня я расскажу о трех самых простых и самых эффективных способах, которые сам практикую на протяжении всей жизни.

У понятия «саморегуляция» есть много значений, однако, в принципе, все они сводятся к одному простому определению – это умение управлять собой, своим телом и своими эмоциями. И, в первую очередь, это умение расслабиться.

Спортсменам релаксация профессионально необходима, потому что мы должны уметь быстро переключаться и восстанавливаться для дальнейших нагрузок. Я начал заниматься спортом в 6 лет, и тренеры с первых шагов включили выработку навыков расслабления в мою программу занятий.

Много позже, уже заканчивая Московский Открытый Cоциальный Университет, я выбрал одной из тем своей дипломной работы «Методы саморегуляции», настолько важной она мне показалась. Сегодня я хочу рассказать о трех самых простых и самых эффективных способах расслабления, которые сам практикую на протяжение всей жизни.

ZPRO0520.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

АУТОТРЕНИНГ

Когда мне это необходимо, я могу расслабиться и уснуть в любое время дня в любом месте: в шумном аэропорту, например, или в самолете. Обычно мне достаточно 5-10 минут, чтобы достичь состояния полной релаксации.

В положении лежа или сидя закройте глаза и мысленно просканируйте все тело от макушки до пят. Почувствуйте, как вы удаляетесь от повседневной суеты и проблем.

Начните расслабление с мышц лица, затем переходите к рукам. Расслабьте левую, затем правую руку: плечо, сгибатели и разгибатели плеча, предплечья, кисти. Представьте и почувствуйте, какими тяжелыми и теплыми они становятся.

Сконцентрируйтесь на этих ощущениях и перейдите к мышцам груди, живота, спины. Расслабьте поясницу, пресс, мысленно пройдитесь по всем участкам тела.

Затем расслабьте мышцы таза, ягодиц, бедер, икроножные мышцы правой и левой ноги.

Когда вы ощутите тепло и покой, попробуйте снова «пройтись» по всему телу от макушки до пят. Делайте это до тех пор, пока тело не станет тяжелым и вялым, словно ватным, а состояние – абсолютно спокойным.

Яшанькин
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

ДЫХАНИЕ

Быстро справиться с волнением перед выступлением мне помогает техника дыхания.

Дыхание – отличная техника, позволяющая быстро успокоиться и расслабиться. Дыхание при вдохе и выдохе должно быть глубоким, спокойным и ровным.

Медленно, через нос, сделайте вдох и почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие силой и спокойствием. Выдыхайте через рот, представляя, что избавляетесь от нервного напряжения и стресса. Продолжайте до тех пор, пока не обретете спокойствие и уверенность.

АУДИО РЕЛАКС

Переключиться, отдохнуть и вернуться бодрым в рабочее состояние в течение дня можно, используя аудио релаксацию.

Удобно сядьте, включите спокойную медитативную музыку или звуки природы и постарайтесь расслабиться, концентрируясь именно на звуках. Представьте себя в необычном месте: на берегу океана, в горах, или там, где вы хотели бы очутиться. Меня, например, обычно успокаивает картинка реки или песчаного речного берега.

Воображение и концентрация на ощущениях и звуках – шум ветра, пение птиц, шелест листьев - быстро помогут вам отключиться от дневных забот и прийти в спокойное и уравновешенное состояние.

Наша жизнь полна суеты, мы делаем массу вещей, которые вынуждены делать без любви и особого желания в силу определенных обстоятельств. У нас возникает и копится нервное и мышечное напряжение, с которым надо как-то справляться. Избавиться от этого напряжения помогают техники саморегуляции. Они позволяют выработать стрессоустойчивость и преодолевать различные жизненные трудности с холодной головой и позитивным настроем.

В дальнейших наших выпусках я обязательно расскажу, какие еще техники существуют, как они помогают и как ими воспользоваться для того, чтобы жить полной спокойной жизнью, лишенной стресса и ненужной суеты.

Текст подготовила Ирина Ускова.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх