Техника скандинавской ходьбы

Алексей Хухорев Алексей Хухорев КМС разряд по лыжным гонкам, директор программ подразделения Outdoor в World Class

Казалось бы, что может быть проще, чем взять в руки сканди-палки и пойти? Но для того, чтобы этот вид фитнеса задействовал нужные мышцы, необходимо соблюдать специальную технику ходьбы.

Сканди-ходьба задействует до 90% всех мышц тела. Это эффективная кардиотренировка для повышения выносливости и тонуса всего организма. Более подробно о достоинствах этого вида фитнеса читайте в нашей предыдущей статье.

Все это верно, но только если вы соблюдаете определенные правила ходьбы. В противном случае интенсивная фитнес-тренировка может превратиться в обычную прогулку с палками.

shutterstock_14152474.jpg

Правильная техника Nordic Walking базируется на одновременном вовлечении в ходьбу верхних и нижних конечностей.

Если при обычной прогулке наши руки практически бездействуют, то при ходьбе с палками их нужно заводить за бедро амплитудным движением. Таким образом мы заставляем работать мышцы рук, ног, спины, живота и мышцы кора. А чем больше мышц работает, тем активнее сердце качает кровь, улучшается кровоснабжение всего тела и в особенности тех участков, где оно, возможно, было нарушено. Именно тогда происходит активное снижение лишнего веса.

Основные правила

hodba.jpg


  1. Возьмите палки в руки, но держите их свободно, не зажимая рукоятки. Идти нужно в противофазе: вперед правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

  2. Идите, двигая руками свободно вперед-назад, палки скользят по земле. Почувствовав ритм ходьбы, понемногу подключайте палки, используя их как дополнительную опору при переносе ноги во время шага.

  3. Ходите в естественном ритме. Руки и ноги движутся попеременно.

  4. Рукоятка палки не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно.

  5. Помните, что чем дальше вы отводите руку назад мимо бедра, тем больше расслабляются мышцы плеча.

  6. Корпус держите с легким наклоном вперед, а не прямо.

Избегайте типичных ошибок


  1. Одновременное движение правых или левых руки и ноги.

  2. Локти очень плотно прижаты к корпусу. Если вы отталкиваетесь от земли при помощи локтя, то плечевой пояс не включается в работу.
    shutterstock_365775392-(1).jpg

  3. Недостаточный взмах руками. При ходьбе руки должны двигаться с достаточно широкой амплитудой вперед и назад, будто в полете. Однако многие не заводят руки за спину, а останавливают их на уровне бедер, лишая себя нагрузки на трицепс.

  4. Опора на палки, как на костыли. Многие ходоки переносят палки руками, ставят их перед собой и опираются на них при ходьбе словно на костыли. 
    shutterstock_369371756.jpg


    Вспомните, как вы «помогаете» себе руками при быстрой ходьбе, и старайтесь, чтобы палка следовала за рукой в таком же естественном движении.

  5. Плотный обхват рукоятки. Если вы при ходьбе плотно держите палку кулаком – вы не только ограничиваете полет движений, но и создаете излишнюю нагрузку на кисть. Все движение в скандинавской ходьбе идет через перчатку. Закрепите перчатку согласно инструкции, а кисть оставьте свободной, лишь слегка придерживая палку.

Правила техники по Nordic Walking несложные. Прежде чем приступить к тренировкам, не поленитесь освоить их. Желаем вам новых достижений в этом виде фитнеса!

Текст подготовила Ирина Ускова.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх