Полезные привычки: как сделать занятия спортом регулярными

Максим Котков Максим Котков Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Любые достижения в фитнесе – это результат последовательно выстроенных занятий. Но как сделать походы в зал регулярными, если позавчера вы не выспались, вчера поругались с бойфрендом и на фоне этих «эмоциональных качелей» сегодня съели полторта? О секрете управления эмоциями и правилах формирования хороших привычек рассказывает Максим Котков, психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций.

«Сейчас пойду в спортзал, хотя…», – как часто каждый из нас произносил эту фразу. Человеческий мозг устроен таким чудесным образом, что в любой момент мы готовы найти массу оправданий, почему вчерашняя встреча с тренером была пропущена, а сегодня надо заняться чем-то более важным…Ну а завтра жди в гости чувство вины, которое может полностью разрушить весь план тренировок. 

Что делать? Чтобы понять, как сделать свои занятия регулярными, давайте на базовом уровне разберемся, как функционируют наш мозг и психика.

Сила воли или привычка?

Каждое наше действие может выполняться одним из двух стандартных способов: с помощью силы воли или на базе сформированной привычки. Например, чтобы почистить зубы с утра, больших волевых усилий прикладывать не надо: мы просыпаемся – и дальше все происходит на автопилоте. 

А помните, какие сложности вызывала чистка зубов в детстве? Мама гнала в ванную, и хотелось как-то увернуться от этой обязанности! И это вполне объяснимо: на формирование привычки нужно время. Пока она не сформирована, действие выполняется на силе воли, а ее объемы ограничены.

фитнес мотивация

В отношении фитнеса действует та же закономерность: если делать упражнения, опираясь на силу воли, то любая эмоциональная нагрузка (расстроилась из-за работы, поссорилась с подружкой, устала и т.д.) может сбить режим тренировок. Если же преодолеть этот невидимый барьер и перевести занятия спортом на уровень привычки, то сила воли может отдыхать, а мы – заниматься с удовольствием. Остается один маленький, но важный вопрос: как же это сделать?

Борьба за привыкание

Нейробиологи установили, что на запуск любой привычки требуется около двух месяцев. Это средний показатель: в курение многие втягиваются и за пару недель, а вот привыкание к спортивным нагрузкам может растянуться на годы. В чем причина? В регулярности выполнения желаемого действия. 

Если человек занимается, бросает, потом снова занимается – и снова срыв, то каждый раз достижения «обнуляются»: после каждого срыва необходимо отсчитывать новые 2 месяца на привыкание. С курением обычно происходит по-другому: человек начинает курить и делает это каждый день без перерывов. Поэтому втягивание в курение – быстрое и качественное.

фитнес мотивация

Итак, чтобы фитнес стал устойчивой привычкой, предлагаю запланировать минимум 2 месяца регулярных занятий, и пройти через это испытание важно без срывов. Тогда нас ждет заслуженное вознаграждение: полезная привычка заниматься спортом. Как это сделать?

Вот несколько практических советов, которые помогут как можно быстрее изменить привычные шаблоны в мозгу, включив в расписание регулярные упражнения.

1. Определяем приоритеты

Как уже говорилось, у каждого человека сила воли не безгранична. Это научный факт, подтвержденный множеством исследований. Почему мало кто реализует все задуманное в новогоднюю ночь? Потому что мы не ограничиваем себя в желаниях: с первого января бросаю есть сладкое, ищу новую работу, не трачу время на сериалы, читаю по книжке в неделю, записываюсь на курсы английского… 

Каждый этот пункт требует концентрации силы воли, и, разбрасываясь, человек лишает себя возможности реализовать хоть что-нибудь. Поэтому, вырабатывая привычку заниматься спортом, придется «экономить» на остальных свершениях. Да, надо стараться вести более здоровый образ жизни (правильно питаться, высыпаться и т.д.), но не ставьте себе целью строго ограничить питание или обязательно ложиться в 22.00. 

Первый же срыв на одном из фронтов может повлечь за собой цепную реакцию. Поэтому на ближайшие два месяца концентрируемся на походах в спортзал – это основная цель. А остальные задачи и цели выстраиваем по убыванию приоритетов.

2. Учимся входить в привычку

В процессе вырабатывания полезных привычек есть такое понятие, как «вход». Если взять самый простой пример – все то же курение, входом в него может служить выполненная работа (написал письмо – есть повод покурить), или призыв коллеги, или просто увиденная пачка сигарет, запах дыма, или реклама сигарет в журнале. 

У вредных привычек много «входов», поэтому они так легко цепляются. У полезных – такие входы надо искать. Я предлагаю сделать входом в занятия фитнесом ощущение утренней вялости, которая для многих является лишь поводом выпить кофе.

фитнес мотивация

Когда вы чувствуете слабость и недостаток движения, это должно стать сигналом того, что пора позаниматься: зарядиться бодростью и энергией. Аналогичное ощущение также возникает вечером после трудного рабочего дня. И многих будущих спортсменов оно отпугивает от занятий: ведь на выполнение упражнений нужны силы, а их как раз не хватает. На самом деле все наоборот: спорт не забирает, а придает силы, улучшает кровообращение, заряжает энергией и бодростью. 

Поэтому ищите в теле это ощущение вялости и недостатка движения и связывайте его с необходимостью разогнать кровь и заняться фитнесом.

3. Формируем мотиватор

«Но ведь в ослабленном состоянии так трудно поднять себя с дивана и отправиться в зал», – может возразить каждый читатель. Да, я знаю. И в этом случае нам должна помочь музыка. Почувствовав в теле слабость и утомление, включайте в плейере самую бодрую музыку, какая у вас есть. Такую, под которую физически невозможно усидеть. И под нее идите в зал. 

Буквально через 2 недели эта музыка станет отличным внутренним мотиватором: стоит обнаружить в себе ощущение вялости и задуматься о посещении спортзала, как в голове начнет звучать любимая композиция, интенсивно поднимая с дивана и подталкивая к выходу из квартиры.

4. Занимаемся на троечку

фитнес мотивация

В фитнесе и спорте нельзя филонить, нужно выкладываться на 100%. Но в первые 2 месяца не рекомендую вам это делать, даже если у вас хорошая физическая подготовка. И вот почему: чем лучше вы позанимались, тем больше удовлетворения (и поводов гордиться собой!) вы получаете. А значит, на следующий день можно почивать на лаврах… Даже пару дней! А то и всю неделю. 

В первое время занимайтесь с четким осознанием, что можно было бы и получше. И это «получше» откладывайте на завтра. Тогда оно станет устойчивым мотивом продолжать занятия.

5. Наслаждаемся!

Еще один важный этап в закреплении полезной привычки – это психологическое формирование вознаграждения. Прислушивайтесь и анализируйте все приятные ощущения, которые возникают после занятий. В течение всего дня фиксируйте их и запоминайте!

фитнес мотивация

Легкость в теле, новый уровень гибкости, свобода движения – это ваше вознаграждение за проделанный труд. Следите за изменениями фигуры в зеркале, отмечайте, как с каждой неделей вы стали чувствовать себя лучше, вам чаще стали делать комплименты и уделять внимание. И обязательно связывайте это с проделанной в зале работой (а не с личным обаянием или, скажем, хорошим образованием). 

У нас много достоинств, но в эти 2 месяца все хорошее будет происходить исключительно благодаря освоению новых упражнений!

Следуя этим несложным психологическим техникам по формированию полезной привычки, вы легко сможете преобразовывать свою лень и слабость в силу и энергию! 

А как только занятия спортом превратятся для вас в такой же привычный ритуал, как чистка зубов, они станут неотъемлемой частью вашего образа жизни!

Текст подготовила Евгения Соколовская.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх