Память тела: о технике движений

Дмитрий Яшанькин Дмитрий Яшанькин Чемпион России, Европы и мира по фитнесу

Первое, что я говорю новичкам в зале: "На результат влияет не то, сколько вы занимаетесь, а то, КАК вы это делаете. Техника – это правильность выполнения упражнения, соответственно, чем она хуже, тем менее результативной будет тренировка."

Отец привел меня в спортзал мальчишкой и стал моим первым тренером. Мне было 10, когда мы начали заниматься тяжелой атлетикой. И первое, что отец объяснил мне – для чего спортсмену нужно нарабатывать и оттачивать технику выполнения упражнений: «Сильная техника – это самое главное, тело ее запомнит и никогда тебя не подведет» - любил повторять он. 

Прошло больше 20 лет с тех пор, как я перестал заниматься тяжелой атлетикой, и вот на съемках "Тайских каникул" мы решили провести соревнования по тяжелой атлетике среди друзей. Я сделал рывок 107,5 кг так, будто и не прекращал тренироваться. Отец очень гордится этим случаем и теперь, объясняя новичкам важность техники, всегда приводит в пример мой рывок штанги.

ZPRO0139-Edit.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

Мне часто приходится наблюдать один и тот же сценарий первого посещения клуба: новичок начинает по очереди обходить все тренажеры и, устанавливая произвольные веса, делать на каждом по нескольку упражнений. И в 100% случаев он делает их неправильно. При этом, всех новичков, как правило, волнует вопрос, как быстро можно достигнуть заметного результата.

Я всегда отвечаю, что на результат влияет не то, сколько вы занимаетесь, а то – КАК вы это делаете. Техника – это правильность выполнения упражнения, соответственно, чем она хуже, тем менее результативной будет тренировка.

Давайте разберем и другие причины, почему так важно с самых первых занятий сфокусировать внимание именно на технике выполнения упражнений.

Техника поможет

ZPRO0069-Edit.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

Не навредить организму

Одни упражнения, например, выпады, приседания, тяги, жимы дают большую нагрузку на суставы: тазобедренные, коленные, плечевые. Другие могут избыточно нагрузить поясницу или позвоночник. Однако если вы выполняете упражнения технически правильно, вы обезопасите себя от различного рода повреждений и травм.

Обеспечить целевую нагрузку

Вы сможете нагрузить именно те мышцы, над которым работаете. Например, вы хотите увеличить мышцы ягодиц или задней поверхности бедра, выполняя тягу с прямыми ногами. Обязательное условие: спина должна быть прямой, а позвоночник - сохранять свой естественный изгиб. Для контроля за положением тела нужно выполнять упражнения с малым весом под контролем специалиста. В крайнем случае, смотреть в зеркало или снять на видео, чтобы потом исправить ошибки.

Повысить эффективность

Любое движение, будь то махи ногами или приседания, имеет собственную траекторию: начало и конец движения. Финальная точка, в которой мышца получает максимальную нагрузку, называется точкой эксцентрического напряжения. Именно в ней все мышечные волокна получают тот самый стресс, который улучшает их качество, тонус и плотность – все то, что придает нам подтянутый вид и форму.

В кроссфите, например, используют так называемую "терапию приседаний" - комплекс упражнений, который помогает выстроить правильную технику выполнения с самого начала.

Наработать моторику движений

ZPRO0061-Edit.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

На начальном этапе, особенно, если вы прежде никогда не занимались, вы не сможете сразу добиться 100% качества движений – у вас еще не наработаны нейро-мышечные связи. Обычно требуется 5-6 занятий для того, чтобы улучшить моторику и выйти на более высокий уровень. В этот период важно помогать себе, развивая ощущение своего тела и работы мышц во время упражнений.

Суворов любил говорить, что «повторение – мать учения», и в наработке техники упражнений именно так и происходит.

Правильное положение тела во время выполнения упражнений

1. Спина ровная, изгиб позвоночника естественный s-образный, подбородок приподнят.

позиция1.jpg


2. Если вы стоите прямо – таз и плечи параллельны полу. Плечи расправлены, лопатки слегка сведены и направлены вниз. Таз, плечи, позвоночник повторяют букву "Т".

Эти линии должны сохраняться при выполнении всех движений: стоя, в наклоне, в приседаниях или в стойке на руках.

позиция 1-111.jpg


3. Плечи, таз, позвоночник во всех упражнениях (наклонах, выпадах, приседаниях) должны сохранять естественное положение тела.

позиция3.jpg

Я желаю вам быть технически подкованными: стараться прочувствовать мышцы в упражнениях, избегать травм и перенапряжений. 

Будьте здоровыми и счастливыми!

Текст подготовила Ирина Ускова.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх