Комплекс упражнений на уличной площадке

Алексей Хухорев Алексей Хухорев КМС разряд по лыжным гонкам, директор программ подразделения Outdoor в World Class

Наш эксперт по аутдор Алексей Хухорев приглашает вас на онлайн-тренировку. Этот комплекс из 10 упражнений на все группы мышц, который подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт аутдор-тренировок.

Разминка: медленный бег (трусцой) 10-15 мин

1. Наклоны на одной ноге с подъемом руки вверх

Работает: ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника, мышцы плеча.

2. Восхождение

Работает: передняя поверхность бедра, ягодичная мышца.

3. Отжимание от перекладины или скамейки

Работает: грудные мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).
Вы можете выбирать высоту скамейки в зависимости от уровня подготовки.

4. Подтягивание на низкой перекладине

Вы можете выбирать высоту перекладины в зависимости от уровня подготовки.

5. СПЛИТ- выпад

Работает: передняя поверхность бедра, ягодичная мышца.

6. Отжимание сзади

Работает: трехглавая мышца плеча (трицепс).

7. Подъем ног в висе на перекладине

Работает: прямая мышца живота.

8. Сгибание бедра в упоре на прямых руках

Работает: прямая мышца живота.

9. Наклон на одной ноге прогнувшись

Работает: ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника, мышцы плеча.

10. Челнок на месте

Каждое упражнение можно выполнять от 10 до 30 повторений. Отдыхайте между упражнениями по 30-40 сек., однако стремитесь к сокращению отдыха до 0. Для достижения оптимального эффекта выполните 2-3 круга.

Я рекомендую выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Будьте здоровы!

Текст подготовила Ирина Ускова.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх