Как не замерзнуть на бегу — правила зимней экипировки

Сергей Сорокин Сергей Сорокин Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Сергей Сорокин, тренер по бегу и КМС по легкой атлетике, рассказал GRAVITAZIA как правильно одеться, чтобы комфортно бегать при минусовых температурах.

Я часто замечал, что на подходе к зиме, многие бегуны-любители «сворачивают» активность: отрицательная температура, холодный ветер в лицо и гололед вносят свои коррективы.

Очень небольшой процент людей продолжает бегать – а значит развивать силу воли, повышать выносливость и закаляться. А еще - заряжаться бодростью и оптимизмом.

Для нас, профессиональных бегунов, ключевое отличие между зимними и летними тренировками состоит в экипировке. Если вы сделали выбор в пользу зимних пробежек - эти советы для вас.

Соблюдайте принцип многослойности

Приобретать одежду для бега лучше в специализированном магазине – опытные консультанты помогут избежать ошибки.

Зимняя экипировка состоит из термобелья, прилегающего к телу, среднего и верхнего слоя одежды. Каждый слой имеет свою функцию и служит определенной цели.

Задача термобелья – отводить влагу, оставляя тело сухим. Я бы не советовал заменять термобелье хлопком, так как хлопок не выводит влагу, а собирает ее как губка.

Средний слой – ваш термоизолятор. Он должен хорошо сохранять тепло, а также выводить испарения наружу. Свитера из шерсти или пуховые жилеты, отлично согревают, но влагу не выводят и при высокой активности тело может быстро перегреться. Я бы отдал предпочтение комплектам из специальных синтетических материалов, таких как флис.

545737535665.png
Термобелье, термоизоляция, верхний слой, утепленные перчатки и спортивная шапка

Верхний слой экипировки – защита от внешних условий: куртки с пропиткой или ветровки, главное, чтобы они предохраняли от ветра и осадков.

При зимнем беге обязательны перчатки, шапка и баф (синтетический шарф-труба).

Перчатки не должны быть кожаными: на морозе кожа быстро дубеет и руки замерзают. Лучше остановиться на утепленном спортивном варианте из флиса. Как и в случае с шапками, кстати, ведь голова при беге тоже потеет.

Баф, при сильном морозе, можно натянуть на пол-лица и дышать через него. Но в целом, органы дыхания не нуждаются в какой-то особой защите: посмотрите на лыжников, они отлично гоняют при -10 и -15 °С.

wpid-586-5680eadad996d.jpg
Количество одежды зависит от уровня активности и погодных условий

Одевайтесь в соответствии с нагрузкой

Удобство послойного принципа заключается еще и в том, что вы легко и быстро можете менять количество одежды в зависимости от уровня активности и погодных условий.

Если тренировка восстановительная, на пульсе 120 ударов в минуту, и проходит при температуре от -15 до - 20 °С - нужно одеться теплее и обычно я использую комплект из всех трех слоев.

Если тренировка темповая или развивающая средней интенсивности - лучше одеться так, чтобы при беге не было слишком жарко.

При температуре от -5 до -10 °С – я тренируюсь только в термобелье и верхней куртке. Если температура около 0 °С и выше я бегаю в обычном спортивном костюме и куртке.

Как выбрать кроссовки

В Москве зима непредсказуемая: похолодание сменяется потеплением, а снег - дождем. И это диктует главное требование к кроссовкам – они должны быть водонепроницаемыми, т.е. выполненными из мембранной ткани. Таких технологий много, одна из самых популярных —Gore-Tex.

Приобретая обувь для бега в обычных городских условиях, обратите внимание на наличие у кроссовок плотной верхней прослойки (защита от брызг, грязи) и протектора, визуально напоминающего зимнюю резину автомобиля. Рифленая подошва отлично цепляется за снег и снеголед и обеспечивает наиболее безопасный бег.

winter-running-shoes.jpg
Рифленая подошва обеспечивает наиболее безопасный бег

Кроссовки - это еще и ваша безопасность. Светоотражатели на них должны быть обязательно, и чем больше –тем лучше. Зимой темнеет рано, и вас должно быть хорошо видно на городских улицах в темное время суток.

Переодевайтесь сразу после пробежки

Разминку перед пробежкой желательно сделать дома: «покрутить все суставы», выполнить динамические упражнения и уже разогретым выбежать на улицу.

Вы обращали внимание на то, что делают спортсмены на чемпионатах по биатлону сразу после финиша? Снимают с себя мокрую одежду. Если этого не сделать, ощущение будет, такое, будто вы обложили тело льдом. Поэтому, после тренировки — сразу домой, или, если вы бегаете от машины, наденьте на себя что-то теплое. Главное — не стоять на холоде, не мерзнуть.

Пейте воду с минеральными солями после тренировки

346474575743w2.png

Зимой мало кому хочется пить. Это естественно, ведь больше всего воды организм расходует на охлаждение организма. Так что я не вижу ничего страшного в том, чтобы отказаться от питья во время тренировки: бегать с бутылкой неудобно, да и вода может просто замерзнуть. Лучше попейте за час до тренировки и затем, если захочется, пейте небольшими порциями во время бега. А вот после тренировки обязательно выпейте изотоник — воду с солями калия и магния.

Желаю вам бодрости, силы духа и настойчивости в ваших тренировках!

Текст подготовила Ирина Ускова.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх