Бег после перерыва: что делать, если болят ноги

Дмитрий Горковский Дмитрий Горковский Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Если вы решили возобновить пробежки после долгого зимнего перерыва, велика вероятность того, что вы столкнетесь с неприятными болевыми ощущениями в ногах. Расскажем, как с этой проблемой помогут справиться кинезиотейпы – специальные пластыри, которые позволяют изменить тактику движения, разгрузить переутомленные мышцы и облегчить бег.

Нетрудно догадаться, что, если вы всю зиму мало двигались, а по весне взяли и замахнулись на марафон, тело будет возражать. И в первую очередь о себе заявят ноги: стопы, колени и голеностопные суставы.

Мы уже писали об основных способах взаимодействия с суставами: как понять, что именно болит (мышцы или сам сустав), и о способах комплексно устранить боль из своей жизни: "Большой вопрос к суставам".

В этом тексте мы рассмотрим две наиболее характерные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны, и методы их коррекции с помощью кинезиотейпирования.

Что такое тейп

Если вы регулярно выходите на пробежки, вы точно видели людей с цветными полосками на теле: тейпы сейчас популярны, однако правила их использования известны далеко не всем. Для начала сразу же оговоримся: тейп – это мощный фиксатор, который может разгрузить или, наоборот, нагрузить сустав, расслабить или тонизировать мышцу. С помощью тейпа можно также скорректировать привычный паттерн движения: выключив из употребления перегруженную мышцу, тейпирование позволяет задействовать дремлющие – и сделать бег технически правильным.

IMG_6197.JPG

В зависимости от места наложения, степени натяжения и других тонких «настроек» он может быть и полезен, и, как любое неправильно примененное лекарство, опасен. Поэтому впервые тейп лучше клеить под присмотром спортивного врача – специалиста по кинезиотейпированию. В соответствии с вашей индивидуальной ситуацией он подберет тип тейпирования, покажет, как его выполнить, и после этого вы сможете адекватно использовать этот инструмент дома.

Мы же приведем пару стандартных примеров: как использовать тейп, если болит «как у всех» – в самых проблемных беговых местах?

Ахиллово сухожилие

Боль в области ахиллова сухожилия и голеностопного сустава, или, говоря проще, от пятки до икры, чаще всего возникает на фоне перенапряжения икроножной мышцы.

IMG_6196.JPG

Профилактика. Позаботьтесь о голеностопе до начала занятий: обязательно сделайте упражнения на растяжение икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Самые простые и очевидные: потянуть носочки на себя; «зарывшись» пятками в землю, наклониться вперед, дотронуться руками до пальцев ног; также отлично подходит поза из йоги «собака мордой вниз».

IMG_6195.JPG

Помощь. Если дискомфорта избежать не удалось, переходим к кинезиотейпам: в данном случае задача тейпа – расслабить икроножную мышцу и снять нагрузку с ахиллова сухожилия. Таким образом мы дадим ему возможность восстановиться, несмотря на продолжение тренировок.

IMG_6194.jpg

«Якорь» (то есть начало) тейпа клеится на пятку, идет вверх вдоль ахиллова сухожилия. А дальше – там, где начинается икроножная мышца, – раздваивается (для этого потребуется его разрезать). Одна часть клеится вдоль наружной части икроножной мышцы, другая – вдоль внутренней. Натяжение должно быть минимальным, иначе, скажем при надрыве ахиллова сухожилия, появляется риск его разрыва. Как правило, в повседневной жизни (ходьба, покой) один тейп можно носить до трех дней. Но после тренировки тейп придется сменить: обычно на бегу он сбивается в области пятки и отклеивается.

Результат. Показателем того, что тейпирование проведено правильно, служит снижение болевых ощущений во время бега до 80%. Продолжать его ношение необходимо до полного восстановления ахиллова сухожилия: то есть до момента, когда оно перестанет болеть и в покое, и, главное, во время бега.

Колено

Боль по наружной стороне коленного сустава. Причина этой распространенной неприятности, как правило, в неправильном двигательном стереотипе. Как ни странно, наш мозг отслеживает работу далеко не всех мышц. Некоторые могут буквально «выпадать» из общей картины тела, например необходимая в беге ягодичная мышца. Если она мало задействована, повышенная нагрузка приходится на мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра. В результате положение фасции меняется и она начинает сдавливать и раздражать различные части коленного сустава.

shutterstock_291041117.jpg

Профилактика. Как узнать, что у вас «ленивая» ягодичная мышца? Проведите простой тест: встаньте напротив зеркала и сделайте приседание (спина прямая, пятки не отрываются от земли). Если колени даже чуть-чуть заваливаются внутрь, значит, можно говорить о слабости ягодичной мышцы и, как следствие, возможных проблемах. В таком случае учитесь бегать под присмотром тренера, а если тренировки уже идут полным ходом, может потребоваться помощь врача-реабилитолога для моторного переобучения.

shutterstock_383561521.jpg

Помощь. Для минимизации болей в колене нужно стимулировать большую ягодичную мышцу, которая начинается от крестца и крепится к широкой фасции бедра.

«Якорь» первого тейпа клеится у основания крестца и, охватывая нижний контур большой ягодичной мышцы, протягивается к большому вертелу (его очень просто найти: если двигаться ладонями от талии вниз, то вертел будет самой выступающей точкой).

«Якорь» второго тейпа закрепляется чуть выше крестца и проклеивается вдоль верхней границы большой ягодичной мышцы – все к тому же большому вертелу (к верхней его части). Мышца оказывается как будто в «гамаке», который тонизирует ее, заставляя включиться в работу.

Результат. Наклеив один раз, тейп можно носить до трех дней: он будет активизировать работу ягодичной мышцы и, несмотря на удаленность от колена, снимать болезненные ощущения в нем также на 80%. Тейп актуален до полной перестройки движения: когда ягодичная мышца включится и колено во время бега полностью перестанет болеть.

shutterstock_147903167.jpg

Активно призываем вас заниматься любимым спортом с умом: правильный подход к любым тренировкам – залог хорошего самочувствия, здорового тела, прекрасного настроения и, как следствие, успеха.

Текст подготовила Евгения Соколовская.

GRAVITAZIA# ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Наверх